MALKA

Coaching - Psychologie - Développement Personnel

Bouger

(02/12-2014) – Peut-être parlez-vous couramment une ou plusieurs langues. Êtes-vous un pianiste de renommée mondiale? Un expert-charpentier?

Si vous l'êtes, ce n'est pas nécessairement le résultat de vos revenus, de circonstances personnelles, de votre éducation ou autre. C'est le résultat de quelque chose de bien plus puissant. C'est le résultat de quelque chose que vous contrôlez parfaitement. C'est le résultat d'une habitude.

Les gens qui maîtrisent leur entreprise, leur relation de couple, leur santé ou tout autre domaine de leur vie maîtrisent leurs habitudes. Mais… Il y a un prix à payer: cela demande du travail et quelques années de pratique.

Beaucoup aimeraient changer leurs habitudes (en mieux, hein ?). Ils aimeraient manger plus équilibré, faire du sport, commencer à écrire un livre ou plein d'autres choses.

Si rien ne se passe, ce n'est pas par manque de motivation. Loin de là. C'est parce qu'ils ne savent pas par où commencer. Ils ne savent pas comment changer. Et en fin de compte, ce n'est pas si difficile que ça si on a un plan pour changer.

Comment fonctionnent les habitudes?

En fait, une habitude est composée d'une boucle neurologique. Cette boucle est à la base de toutes les habitudes et elle est composée de trois parties:

Le signal est le déclencheur. C'est ce qui ordonne à votre cerveau d'aller en mode automatique et qui lui dit quelle habitude utiliser.

La routine est le comportement en lui même. Il peut être émotionnel, mental ou physique.

La récompense est la raison qui vous a motivé à agir de la sorte. C'est également une façon pour votre cerveau de coder le comportement dans votre neurologie (s'il s'agit d'un comportement répété). Une fois que le cerveau sollicite la récompense, l'habitude devient automatique.

Comment composer une nouvelle habitude

Chaussures

Les habitudes sont très différentes l’une de l'autre. Il est plus facile de prendre l'habitude de boire un verre d'eau au réveil que d'aller courir. Et contrairement aux croyances populaires, ça ne prend pas 21 jours pour composer une nouvelle habitude. En fait, rien ne le prouve. Cela prendrait plutôt, en moyenne, aux environs de 66 jours (d'après Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J., 2010 – voir note)

Regarder votre portable lorsque vous entendez une notification, accepter un chocolat lorsqu'on vous le propose, allumer la télévision lorsque vous vous asseyez… Tout ceci est des habitudes et des conditionnements que nous prenons vite, car leur récompense est immédiate.

Mais faire du sport, manger cinq fruits ou légumes par jour, se curer les dents chaque jour n'a pas de récompense immédiate et est donc plus difficile à intégrer.

Le modèle en trois étapes qui suit est prévu pour les habitudes qui sont difficiles à créer parce que la récompense n'est pas immédiate.

Prenez une mini-habitude

D'après les chercheurs, ce qui importe, ce sont les plus petites habitudes. Les “mini-habitudes”.

Une mini-habitude est:

– Une habitude que vous exécutez au moins une fois par jour.
– Qui prend moins de 30 secondes à exécuter.
– Qui ne demande que très peu d'effort.
– Qui a une importance pour le comportement global.

Si vous ne commencez pas à prendre vos habitudes en prenant une mini-habitude, vous risquez de ne pas pouvoir créer de nouvelle habitude.

Si, par exemple, vous commencez par courir une heure par jour, vous n'allez pas créer une habitude. Mais si vous vous engagez à mettre vos chaussures de course chaque matin, vous en créez une.

Plus tard, peut-être le mois suivant, vous pouvez étendre votre nouvelle habitude. Et dans ce cas, le comportement le plus complet sera le plus facile à imprimer. Pourquoi? Parce que plus vous faites quelque chose et plus cela devient aisé.

Considérez un instant toutes vos habitudes. Elles sont faciles à exécuter, car vous les avez exécutés pendant des centaines, voire des milliers d'heures. Bientôt, votre nouvelle habitude ne sera pas différente.

Exécutez votre mini-habitude immédiatement après une habitude que vous avez déjà

Une fois que vous avez décidé de votre nouvelle mini-habitude à prendre, le temps est venu de choisir le moment pour l'exécuter.

Commencez par identifier une habitude que vous avez déjà. Ce sera le signal qui déclenchera votre nouveau comportement.

Demandez-vous: “Quels sont les comportements que j'exécute constamment, peu importe ce que je ressens ?”

Cela peut être vous réveiller, prendre votre douche, vous brosser les dents, boire votre café…

Choisissez un de ces comportements habituels et introduisez votre mini-habitude juste après. Par exemple: “Après m'être habillé, je mets mes chaussures de sport”.

Célébrez vos mini-succès.

La dernière étape est de célébrer avoir exécuté votre nouvelle habitude.

Oui, je sais, ça peut paraître super-bizarre, mais ça marche. Tout simplement parce que lorsqu'on renforce un comportement, en le récompensant, on en fait rapidement une habitude.

Vous pouvez accélérer le processus en ayant des émotions positives à propos de votre mini-habitude au moment où vous vous souvenez de l'exécuter et juste après l'avoir exécuté.

Vous pouvez célébrer ces mini-succès de différentes façons. En faisant quelque chose de physique (mettre le pouce en l'air). Dire un mot ou une phrase (“YES!”, “bravo!” ou “super”) dans votre tête ou à haute voix, ou sourire… Bref, quelque chose qui vous est personnel et qui marche pour vous.

Chaque jour, vous exécutez votre mini-comportement juste après le comportement choisi et souvenez-vous de le mini-célébrer. De cette façon, votre corps et votre esprit apprennent une séquence: “Après x, je fais y et je ressens z”. Par exemple: “Après avoir médité, je fais deux pompes et je me sens fier”

Remarquez que lors de cette étape, vous apprenez à mettre un nouveau comportement dans une routine. Vous n'apprenez pas le comportement en lui-même.

Ce que je veux dire, si vous voulez faire deux pompes par jour. Vous savez déjà comment faire ces pompes. Ce que vous ne savez pas (encore!), c'est comment le faire régulièrement.

Et c'est comme ça que vos nouvelles mini-habitudes vont vous aider: Plus vous vous entraînez à ces nouvelles routines et plus ce nouveau comportement devient normal et… habituel. (Cyril Malka)

© 2014 – Malka

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