(02/06-2021) – J’ai des clients en thérapie qui viennent me voir avec différentes difficultés, y compris l’anxiété, la dépression, les troubles de l’alimentation, le perfectionnisme et les problèmes de colère.
Certains de mes clients progressent très bien en thérapie, pratiquent ce que je suggère entre les séances et s’améliorent généralement très rapidement.
D’autres clients se débattent un peu plus. Ils peuvent venir en voulant se sentir mieux, mais ont souvent du mal à mettre en pratique les techniques que nous discutons en séance, ou ils font des choix qui vont à l’encontre de tout ce sur quoi nous avons travaillé.
Ces clients progressent souvent moins rapidement, et le travail thérapeutique doit généralement passer du travail sur le problème initial, c’est-à-dire celui pour lequel ils consultent, à la compréhension de la dynamique de ce qui les empêche de progresser et de s’investir dans le traitement.
Pourquoi prennent-ils des décisions qui les mènent à l’auto-sabotage?
Personne ne veut s’auto-saboter (consciemment), mais force nous est d’admettre que la plupart d’entre nous adopteront ou ont adopté ce modèle de comportement à un moment donné de notre vie.
Par exemple:
- Vouloir faire de l’exercice, mais faire autre chose (dormir, par exemple) à la place.
- Jurer qu’on ne contactera plus jamais un ex, mais on lui envoit un texto lorsqu’on se sent seul.
- Se promettre de manger plus de légumes, mais s’acheter des chips ou du chocolat sur le chemin du retour après le travail.
- Vouloir une relation, mais paniquer lorsqu’on rencontre quelqu’un de prometteur et le repousser.
Qu’est-ce que l’auto-sabotage ?
À la base, l’auto-sabotage est un modèle de comportement qui consiste à saper nos propres objectifs ou nos réussites.
Cela implique plusieurs formes de comportements, comme le refus de s’engager sur un objectif précis, se trouver des objectifs si élevés que nous sommes sûrs d’échouer, ne pas planifier ou ne pas résoudre les problèmes de manière appropriée, s’engager dans des actions vouées à l’échec qui vont à l’encontre d’un objectif que nous nous sommes fixé, ne pas s’engager pleinement envers un objectif ou un plan, ou se retirer ou dévier d’un succès au dernier moment.
Pourquoi le faisons-nous?
Les gens s’auto-sabotent pour un certain nombre de raisons, mais fondamentalement, nous pouvons probablement réduire ces raisons à quelques facteurs clés.
Peur: La peur est probablement la réponse qui vient le plus souvent à l’esprit lorsque les gens pensent à l’auto-sabotage: Les gens se sabotent parce qu’ils ont peur de ce que cela voudrait dire s’ils réussissaient.
Oui, c’est en effet le cas, mais c’est le plus souvent vrai que pour une petite proportion de personnes. C’est loin, bien loin, d’être la raison principale.
Parfois, les gens ont peur du succès ou du changement, et même s’ils n’aiment pas la situation dans laquelle ils se trouvent, il y a un certain confort à se trouver dans une situation « connue », aussi désagréable soit-elle.
Je vois souvent cela dans mon travail avec des personnes qui sont dans des relations à très long terme dans laquelle elles ne sont pas heureuses.
Elles me disent avoir passé des années enfermées dans un mariage avec une personne avec qui elles n’ont jamais vraiment été compatibles, sans vraie intimité ou compréhension.
Pourtant, si nous en venons à discuter de la rupture du mariage, elles rechignent et remettent à plus tard (« pas tant que les enfants n’ont pas terminé l’école », « pas tant que je n’ai pas trouvé de travail »).
Au cœur de cela se trouve souvent que les gains secondaires restent attrayants et la situation, même si elle est loin d’être agréable a un certain confort: facilité, familiarité, confort financier, évitement des conflits… À ça s’ajoute une peur d’effectuer les étapes nécessaires pour mener au changement.
Auto-efficacité faible: L’auto-efficacité est notre croyance en notre capacité à gérer une situation donnée ou à apporter des changements dans notre vie.
Il s’agit là probablement d’une des compétences psychologiques les plus vitales que nous puissions développer, car elle est au centre de notre conviction que nous pouvons changer notre vie, apprendre de nouvelles choses ou développer de meilleurs comportements et modèles.
Si nous n’avons pas cette croyance, nous sommes susceptibles de tomber dans ce qui s’appelle « l’impuissance acquise » (après plusieurs échecs dans une situation donnée, croire qu’on ne pourra jamais surmonter ce genre de situation) et nous n’envisagerons même pas de prendre des mesures pour mener aux changements que nous souhaitons, car nous ne croyons pas en notre réussite.
Manque de clarté concernant les valeurs et l’orientation ou manque de compréhension des coûts de ne pas agir: Parfois, les gens n’ont tout simplement pas passé suffisamment de temps à réfléchir à leurs valeurs clés et aux voies qu’ils souhaiteraient explorer.
Au lieu de cela, ils prennent des décisions basées sur la peur (« Je ne veux pas être pauvre », « Je ne veux pas être seul »), sur la base de ce que les autres veulent qu’ils fassent (« Mes parents ont toujours voulu que je être médecin, donc j’étudierai la médecine »), sur les influences culturelles (« Tout le monde de mon âge se fiance, donc je devrais probablement aussi »), ou sur les circonstances.
Dans ce cas, ils donnent l’impression d’un bateau sans gouvernail et ils se retrouvent dans un emploi, dans une relation ou dans des amitiés autodestructrices.
Parfois, les gens oublient que ne pas faire de choix est en soi un choix, et que les coûts liés au refus de s’engager dans une action ou à l’incapacité de poursuivre une action peut avoir des coûts élevés à long terme, par exemple, ne pas être en mesure de dire non à une soirée ce qui pourrait conduire à l’échec d’un diplôme universitaire.
Il est très important de vivre une vie dirigée par choix et pas par hasard, et de prendre de bonnes décisions basées sur une idée claire de ce que nous apprécions et de ce que nous voulons explorer dans la vie.
Aucun de nous ne peut tout avoir ou tout faire, donc il est important d’avoir des objectifs sains et positifs et cela nécessite un choix conscient de poursuivre un certain objectif plutôt que d’autres.
Comment gérer les comportements d’auto-sabotage
Il existe de nombreuses façons simples de sortir du modèle d’auto-sabotage, même si cela nécessite souvent une pratique et des efforts constants. Comme j’ai l’habitude de le dire: ne confondez pas, « simple » ne veut pas dire « facile »!
1. Identifier et comprendre le modèle
La première étape de la lutte contre l’auto-sabotage consiste à comprendre où ce schéma apparaît et ce qui se cache derrière. Il est peu probable que vous sabotiez tous les domaines de votre vie tout le temps. Par exemple, vous pourriez constater que vous avez du mal à suivre une thérapie régulièrement et que vous ne faites jamais de devoirs de thérapie, mais que vous êtes tout à fait capable de suivre vos travaux universitaires.
Dans quelles zones remarquez-vous le plus souvent ce schéma? Qu’est-ce qui distingue ce ou ces domaines des autres? Qu’est-ce qui se cache derrière votre auto-sabotage?
2. Tenez compte du coût
Que perdrez-vous, ou que ne gagnerez-vous pas si vous continuez à agir de la façon dont vous agissez en ce moment?
Les choix ont des conséquences d’une grande portée et le choix de ne pas aller à la salle de sport aujourd’hui peut signifier que vous referez ce même choix encore et encore par habitude et par facilité.
Vous développez alors de mauvais comportements qui peuvent avoir, en plus des répercussions psychologiques un impact sur votre santé.
Nous avons une tendance à nous concentrer sur les gains et les plaisirs à court terme et nous oublions les impacts à long terme.
Tenez compte du coût dans votre choix.
Voyez éventuellement mon webinaire sur l’hédonisme à court terme qui pourra vous aider:
3. Clarifiez vos valeurs et vos objectifs
Si vous avez régulièrement du mal à vous engager dans des actions ou à atteindre vos objectifs, il peut être utile de clarifier vos valeurs et de vous assurer que vos objectifs sont alignés sur vos valeurs.
Nous sommes plus susceptibles de pouvoir nous engager dans des actions axées sur nos valeurs (par exemple, participer à une chorale parce que nous valorisons la communauté) que sur des objectifs basés sur l’évitement ou la comparaison.
Prenez le temps de penser à tous les avantages qu’un objectif ou qu’un nouveau comportement apportera à votre vie, et comment il s’intègre dans la vision d’ensemble que vous avez pour votre vie et votre futur.
4. Se comporter à l’opposé
Si vous remarquez que vous vous auto-sabotez souvent, prenez papier et crayons et faites une liste de comment vous vous auto-sabotez.
Par exemple, ignorez-vous les devoirs à faire pour ensuite échouer dans une matière importante pour le diplôme que vous voulez? Évitez-vous de répondre aux textos de vos amis et finissez-vous par les perdre?
Décomposez la difficulté avec autant de détails que possible (par exemple, je ne prévois pas suffisamment de temps pour les devoirs et j’essaie de les faire la veille, puis je panique et j’abandonne) et formulez un plan pour agir à l’opposé.
Si attendre le dernier moment est un problème, alors il est utile d’avoir un agenda et de commencer à planifier quatre semaines à l’avance, ou au début du semestre ou n’importe quel autre plan qui vous conviendra.
La meilleure façon de briser les schémas comportementaux est comportementale. La cognition, la perspicacité et l’émotion sont des éléments importants de cela, mais fondamentalement, nous devons éventuellement commencer à changer nos comportements pour commencer à constater des progrès contre les schémas d’auto-sabotage.
Il n’y a pas de formule magique, seulement du travail. (Cyril Malka)
