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Coaching - Psychologie - Développement Personnel

201107061100.jpg(13/05-2014) – Tout le monde procrastine (traînasse) ! Au moins de temps en temps. On renvoie certaines choses à demain et quand on est demain, on les renvoie à après-demain. Notre espoir magique est que d'une manière ou d'une autre, cette tâche se réglera miraculeusement. Cet espoir est généralement relié à un sentiment rongeant de culpabilité, d'humiliation de soi-même et, en fin de compte, d'abattement.

Lorsque je vois le problème et son étendue, je me dis qu'il est bizarre qu'on ait si peu écrit sur le sujet. D'autres recoins psychologiques ont été disséqués et on peut trouver pas mal de matériel sur problèmes qui sont dans la périphérie de cette mauvaise habitude: la motivation, la prise de décisions, le manque de contrôle, la fantaisie, le stress, les idées fixes…

Mais il manque toujours une information sur la manière dont la procrastination et ces problèmes périphériques sont liés et, surtout, ce qu'on peut y faire. C'est ce que je vais faire ici.

Lorsqu’on procrastine, on procrastine dans deux zones possibles : 1) le développement personnel et 2) l’entretien de soi-même.

Quand on procrastine dans une zone de développement personnel, c’est quand on évite d’essayer de trouver une position de vie plus intéressante que la position ennuyeuse et pas trop inspirante dans laquelle on se trouve.

Cela peut vouloir dire interrompre ses études, reculer le moment où on va passer un examen. On reste dans son emploi même si on s’y sent mal. De cette manière, on diminue ses chances de faire carrière. Cela peut-être aussi ne pas réserver la maison à temps avant les vacances et donc, ne pas pouvoir aller en vacances à l’endroit qu’on avait pourtant désiré.

La zone de l’entretien de soi même est composée des tâches que l’on remet souvent : faire le ménage, entretenir la maison, écrire les lettres nécessaires, faire les courses…

Mais imaginez-vous, une seconde seulement, comme la vie serait belle pour la plupart d’entre nous si nous ne traînions pas un sac empli de tâches non accomplies derrière nous et une mauvaise conscience.

Les raisons irrationnelles de la procrastination

Les gens qui procrastinent beaucoup croient dur comme fer à certaines idées irrationnelles : 1) Ils se considèrent comme insuffisants et 2) ils voient le monde comme pénible et exigeant.

Ces deux convictions s’expriment d’une ou de plusieurs manières différentes.

Perfectionnisme et la peur d’échouer

Les gens qui ont peur d’échouer à une tâche essayeront souvent d’éviter chaque tâche qui n’inclut pas une garantie de succès. Puisqu’ils sont perfectionnistes et qu’ils ne peuvent pas suivre les standards qu’ils se sont imposés, ils se sentent insuffisants.

Recevoir un 13/20 est, dans leur esprit, un échec.

Afin d’éviter cela, on préférera procrastiner dans les études de manière à toujours pouvoir se dire qui si on avait vraiment essayé, on aurait pu décrocher un 18/20 sans problèmes, mais : ” comment puis-je faire quoi que ce soit lorsque je n’ai pas le temps d’étudier ? “.

Angoisse et catastrophes

L’angoisse est le lot d’une personne qui a des difficultés à prendre des décisions et qui a une tendance à vouloir avoir une garantie de succès avant même de prendre une nouvelle décision, ou une décision risquée.

Puisque le travail s’amoncelle, le procrastinateur commence à voir la situation comme une catastrophe et il devient encore moins sûr de lui. Il devient angoissé et il a encore plus de mal à prendre une décision.

Le procrastinateur se voit alors comme une victime désarmée, condamnée à l’échec et envers qui la vie est impitoyable et injuste.

Colère et impatience

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La colère et l’impatience sont des signes qu’on a des exigences envers soi-même.

Des pensées irrationnelles comme : “je devrais être capable de faire ce travail” mènent à des pensées irrationnelles du genre : “je suis nul(le)” (condamnation) et “je ne me supporte pas ! ” (intolérance).

Ces personnes exigent trop d’elles-mêmes. Elles ont un standard qui est hors de proportion avec ce qu’il est possible d’effectuer. Pour cette raison, ils se retourneront contre eux-mêmes lorsque ce standard n’est pas respecté. Ils se retournent contre eux-mêmes comme s’il s’agissait d’une autre personne envers qui ils assurent le respect d’une loi sévère. D’un côté ils se retournent contre une dictature tyrannique, qui est la leur et ils se mettent en colère contre eux-mêmes pour l’avoir fait. Une révolution constante contre soi-même, dira-t-on.

Et lorsqu’on est prisonnier du cercle : exigence-colère-mutinerie, on ne peut, bien entendu, pas s’améliorer !

Supériorité

L’idée qu’on est un être supérieur est le signe particulier qu’on trouve chez les gens qui sont surchargés. Ce genre de personnes donnent toujours l’impression d’être incroyablement occupées et elles prennent même du travail supplémentaire, car elles se croient “ superman “ ou “superwoman”.

En réalité, ces personnes se sentent insuffisantes et inférieures. Elles ont tellement de choses à faire qu’elles ne peuvent faire qu’une toute petite partie de ce travail. Elles rejettent leurs manques sur différents empêchements et leur planning “super-busy”, ce qui peut cacher leur manque de productivité.

Le besoin d’amour

Certains essayent de faire beaucoup de choses afin d’avoir l’amour, l’appréciation ou l’acceptation des autres.

Cette tendance à être ce que j’appelle un “cornichon d’amour” (voir ce texte pour une explication de ce mot) vient de la conviction que” tout le monde doit m’aimer, car c’est de cette manière que j’ai une valeur. ”

Lorsque ces personnes reçoivent cet amour, ou cette acceptation dont ils croient avoir besoin, elles se sentent fortes, car elles croient (à tort) que cela leur donne une valeur positive.

Lorsqu’elles ne reçoivent pas la réponse demandée, elles ont, par contre, une” gueule de bois” psychologique. Elles se croient dévalorisées.

En général, ce genre de personnes fera tout pour les autres. Elles ont trop peur qu’on ne les aime pas, si elles refusent.

Il est normal que dans ce processus, il ne soit pas toujours possible de faire tout ce qu’on a décidé de faire. Ou des fois, le risque de mal faire et de perdre l’amour ou l’appréciation de l’autre peut avoir un effet paralysant.

Le sentiment d’être surchargé

Le sentiment d’être surchargé est très normal chez la plupart des procrastinateurs qui voient constamment une montagne de travail devant eux.

C’est la croyance, ou plutôt la superstition, de croire que toutes les tâches ont la même importance et qu’elles doivent toutes être faites en même temps qui est le piège dans lequel tombent ces gens.

Cette manière de penser en “noir et blanc” mène directement à la case complexe d’infériorité, à l’angoisse, au surmenage pour finir dans la passivité totale.

Le manque d’assurance fait que le procrastinateur ne peut pas classer les choses à faire dans un ordre d’importance et il est prisonnier d’un cercle vicieux où il passe son temps à se plaindre de l’état lamentable dans lequel il se trouve plutôt que de travailler pour en sortir.

Lorsqu’on voit le nombre de conséquences désagréables de la procrastination, on pourrait croire que les personnes qui sont dans cette situation travaillent dur pour en sortir.

Que nenni !

Beaucoup de procrastinateurs ont des dérobades névrosées pour éviter le problème et ils s’empêtrent dans une toile de tâches inachevées et de persécution de soi.

C’est ce qu’on appelle le phénomène de “résistance” ou la “résistance au changement”.

La résistance au changement

Il y a au moins trois mécanismes utilisés par les personnes qui résistent à changer pour ne plus procrastiner. Il s’agit de : 1) La rationalisation, 2) l’impulsivité et 3) la fuite devant la réalité.

La rationalisation

C’est sans aucun doute la méthode la plus utilisée pour éviter les changements. Les procrastinateurs sont des experts de la rationalisation !

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Le procrastinateur typique justifie ses retards en se disant qu’il commencera demain, lorsqu’il sera “plus en forme”.

Les variations typiques utilisées par les procrastinateurs sont :” j’aurais plus de temps demain “, “ je me lèverai une heure plus tôt demain matin et je le ferai à ce moment-là “,” si je me repose (ou si je fais ceci ou cela) maintenant, j’aurais plus envie d’exécuter cette tâche après “,” Je change la prochaine fois “,” je le ferai plus tard “,” si j’attends d’avoir plus d’informations, je pourrais mieux faire ce boulot”.

Le truc dans cette attitude est qu’on se croit moins angoissé, car on a pris une décision. On a décidé et justifié de faire le travail demandé plus tard. Donc on n’a pas besoin de s’inquiéter de ce problème pour l’instant.

La plupart des procrastinateurs admettent qu’ils ressentent quand même le sentiment d’être attristés ou quelques petites gênes, car ils savent parfaitement, au fond d’eux-mêmes, qu’ils ne feront pas le travail demandé demain.

Ils continuent à se haïr, car ils continuent à se décevoir eux-mêmes. Le grief contre soi-même engendre plus de griefs contre soi même et le procrastinateur commence alors sa visite touristique de la névrose.

Une stratégie de défense très populaire est d’admettre qu’on procrastine, on en rit, on en fait quelques blagues et on le présente même comme un charme ou comme une partie de sa personnalité, et on continue comme ça.

Ceci désarme généralement l’entourage qui voit le procrastinateur comme une personne un peu irresponsable et charmante, créative ou ayant une âme d’enfant, et on ne la prend pas trop au sérieux.

Le résultat est que l’activité productive a abdiqué et que les mauvaises excuses règnent.

Taratataaaa…

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Certains procrastinateurs ont dans l’idée que “la cavalerie arrive toujours à temps”. Ils croient qu’ils travaillent mieux en se mettant au travail au dernier moment, que la tâche sera exécutée de manière miraculeuse, que le danger passera ou que quelqu’un viendra les aider au dernier moment.

Des fois, si on retarde le travail suffisamment, il arrive, en effet, que la tâche disparaisse. Parce que quelqu’un d’autre aura fait le boulot, ou tout simplement, parce qu’il est trop tard.

La tendance à procrastiner peut être renforcée si pour accomplir certaines tâches, on s’y est mis au dernier moment, on a travaillé toute la nuit pour faire le travail nécessaire et qu’on obtienne un assez bon résultat.

Ce genre de situation a une tendance à produire une plus grande tendance à procrastiner. Et on oublie l’incertitude et l’angoisse qu’on a ressentie plusieurs jours auparavant et pendant cette nuit, lorsqu’on a compressé une semaine de travail en une nuit remplie de caféine et de travail acharné.

De même, ce genre de situation fait oublier les situations où procrastiner a mené à des conséquences moins positives. On les occulte.

Ce genre de rationalisation confirme le procrastinateur dans  l’idée qu’il vaille mieux jouer aujourd’hui et travailler demain et que la récréation que l’on retarde est perdue. ” Jouir de la vie “, carpe diem (saisir l’instant) devient un style de vie jusqu’à ce que, bien entendu, le devoir frappe à la porte.

On a besoin de tellement d’énergie pour tenir le problème à distance que la récréation n’est peut-être même pas tellement récréative ! Il y a toujours une ombre au tableau et en arrière-plan.

L’impulsivité

L’impulsivité vient généralement d’un bas niveau de frustration.

On a décidé que la tâche est tout simplement trop dure ou qu’elle ne vaut pas le coup (même si on désire le résultat). Beaucoup de personnes abandonnent la partie en cours de route pour une période plus ou moins longue.

Cette gêne est souvent tout d’un coup remplacée par une explosion d’activité presque hyperactive qui prend la main lorsqu’on ne veut plus retarder le résultat et qu’on essaye alors de trouver un raccourci impulsif afin d’obtenir ce qu’on désire.

Cela peut être croire au coup de foudre, quitter impulsivement son travail sans avoir rien d’autre ou autre.

La conséquence de ce comportement est généralement qu’on s’éloigne de son but originel et l’explication qu’on donne alors n’est bien entendu pas que cela est dû à notre comportement impulsif, non. On verra là une preuve que le monde est trop dur, impitoyable, injuste…

La fuite devant la réalité

Certaines personnes sont superstitieuses. Quand on observe certains procrastinateurs, on dirait que certains d’entre eux s’imaginent que de bonnes choses arriveront s’ils se contentent d’attendre et d’être patients.

Ce genre de rationalisation cache une intolérance envers l’idée de travailler et cette idée qu’on a les meilleures expériences de la vie dans la fantaisie plutôt que dans la réalité.

Ce qui est souvent le cas pour ce genre de personnes : Dans la fantaisie, il est plus facile d’avoir de bonnes relations, de bonnes relations sexuelles ou de partager des moments héroïques. Tout ceci est vite fait, facilement, il suffit de l’imaginer.

Dans la fantaisie, on peut écrire son prochain best-seller en l’espace de quelques minutes, les confrontations finissent en triomphes et il est simple comme bonjour de devenir grand.

La réalité est, heureusement, loin d’être aussi simple. Ces fantaisies sont loin de la réalité, et même si elles peuvent être des éléments importants dans le planning, elles perdent leur valeur si elles sont utilisées comme défenses pour éviter la situation plutôt que comme maillons dans un processus de création.

Le procrastinateur qui utilise cette technique se concentrera souvent sur d’autres activités qui l’éloigneront encore plus de la réalité, comme par exemple regarder la télévision, “travailler avec l’ordinateur”, jouer un jeu vidéo, lire, dormir, écouter de la musique, faire de grandes balades, faire le ménage ou faire les courses, bref, quelque chose de spécial le jour avant un test ou juste avant un évènement important.

Quelle que soit la quantité d’angoisse qui soit annulée à court terme par ces actions, ces distractions ne sont qu’éphémères et ne participeront qu’à accroître l’angoisse à long terme et le manque d’assurance.

Alors, on fait quoi pour se débarrasser de ça ?

Vaincre l’habitude de procrastiner

Le truc est qu’il y a, du moins en premier lieu, beaucoup de bénéfices névrosés à procrastiner. Mais ce ne sont pas des bénéfices à long terme et ils viennent avec une pointe d’angoisse, de manque de confiance, de culpabilisation et autre. En fait, il y a beaucoup de vraies solutions au problème qui peuvent faciliter la vie et donner satisfaction et évolution.

On peut diminuer sa tendance à procrastiner de différentes manières :

Il est tout d’abord important de comprendre ce qu’on se dit pour entretenir ce comportement destructif. En gros : Que se passe-t-il dans votre tête ? Que vous dites-vous ? Quels sont vos systèmes de défense type ? Il est très important d’identifier ces choses, car si on ne sait pas comment s’arrêter, on ne peut naturellement pas changer.

Ensuite, au boulot !

Commencer maintenant

Beaucoup croient qu’ils doivent attendre que l’inspiration arrive afin de pouvoir résoudre le problème qui traîne. Cette attente est l’un des thèmes principaux de l’attitude de la procrastination et elle ne donne que très rarement de bons résultats.

La personne qui procrastine doit savoir que les “ailes de l’inspiration” sont à peu près aussi efficaces que les “bonnes résolutions” qu’on prend au Nouvel An. Ne nous leurrons pas, la plupart des problèmes demandent du travail et l’inspiration ne peut éventuellement être utilisable pour démarrer, mais pas pour résoudre le problème. De plus, l’inspiration, si inspiration il y a, peut être à plusieurs années de là. La plupart des écrivains, qui ont souvent besoin d’inspiration, vous le diront d’ailleurs:  “écrire, c’est 1 % inspiration, 99 % transpiration”

Il vaut donc mieux commencer la tâche, qu’on soit inspiré ou pas. De plus, dites-vous bien que l’appétit vient en mangeant, et donc qu’il y a de fortes chances pour que l’on ressente l’inspiration lorsqu’on est en train de résoudre le problème.

Et si l’inspiration ne s’est pas montrée lors du travail, la tâche est néanmoins accomplie et c’est une chose de moins à laquelle penser !

Les thèses internes

Danger

L’angoisse, la dépression, la colère et le sentiment d’impuissance sont des “lumières rouges”, ce sont des signaux qui vous avertissent que quelque chose ne va pas.

Ce” quelque chose” est un jeu de convictions irrationnelles et destructives.

On peut apprendre à identifier ces convictions négatives en se demandant, lorsqu’on est dépressif ou angoissé : – qu’est-ce que je pense de moi en ce moment ?

On peut alors travailler contre ces idées dépressives et d’apitoiement sur soi-même.

On peut travailler de même manière avec les exigences qui stimulent les pensées qui mènent à l’intolérance et à ne pas se sentir bien avec soi ou avec les autres.

On peut s’aider en examinant pourquoi on croit qu’une tâche donnée est “trop difficile” et on peut commencer à exécuter les actions qui rapportent. Il faut accepter le fait que notre bonne fée a fait ses valises et qu’elle est partie pour l’Antarctique.

La seule personne sur laquelle on puisse compter est soi-même, si on désire obtenir ce que l’on désire lors de sa (relativement courte) vie sur cette terre.

Il faut arrêter de penser comme un bébé et comprendre que puisque ce qu’on désire ne vient pas tout seul comme dans les contes de fées, on est obligé de travailler pour y arriver.

Il faut également définir ses buts et développer un plan d’action raisonnable. Il est important de se fixer des buts précis qui peuvent être atteints chaque semaine.

Renforcement

Si procrastiner continue à être un problème, il faut alors construire un système de punition et de récompense.

La récompense peut être quelque chose considéré comme agréable, comme une balade en bateau ou des vacances le long de la Loire.

Si le but est de perdre huit kilos, on peut choisir d’aller en vacances ou en week-end, lorsqu’on a perdu ces huit kilos.

Les punitions sont utiles également.

Si le but est, par exemple, d’oser entrer en contact avec les autres, si on ne fait pas l’exercice que l’on s’est fixé une semaine, par exemple aller à certains endroits, parler à quelqu’un après le travail, les cours, etc., il faudra, pendant le week-end, faire quelque chose que l’on n’aime pas.

Cela peut être écrire une lettre sur les côtés positifs d’une organisation dont on a horreur ou envoyer de l’argent à un parti politique qui va à l’encontre de ce que l’on pense.

Cette méthode est extrêmement efficace surtout lorsque la punition est plus désagréable que de faire la tâche que l’on n’a pas envie de faire (mais qui, elle, est souhaitée).

Le but de la punition est également d’éviter l’idée de se dire “je suis comme ça, et je ne peux pas changer”. Déjà, c’est une bêtise énorme, car c’est justement ce qui différencie l’homme normal des autres animaux : L’Homme peut changer. Il ne le veut pas toujours, mais il le peut toujours, à moins d’être psychopathe ou psychotique.

Si on se punit, on a fait une erreur, on s’est puni, on n’en parle plus et on avance plutôt que de se morfondre sur le fait qu’on s’est planté à un moment donné.

C’est pour cela que ce système de récompense et de punition fonctionne bien.

Écrire des slogans

Écrire des slogans est une bonne méthode pour s’activer. Cela peut être des choses du genre :

– Une chose de faite, une chose de moins à faire !

– Arrête de laisser la mousse pousser sous tes fesses ! Ou bien :

– Plutôt que tout ou rien, pourquoi pas : un petit peu et en avant ?

On peut très bien trouver soi-même des slogans qui correspondent plus à notre vocabulaire précis, les écrire sur des petites cartes que l’on accroche ci et là, à un endroit où on est sûr de les voir.

On peut aussi faire une liste de chose à faire et cocher à chaque fois qu’une des choses est faite.

Il est important, autant que possible, de faire ce qui doit être fait dès qu’on y pense. Faire confiance à sa mémoire et espérer avoir le temps plus tard peut très bien être irréaliste.

Bien que plein de bonnes intentions, il faut savoir que la mémoire humaine est faillible et peut facilement être la victime d’une multitude de faiblesses qui peuvent la distraire. Si on ne peut pas faire une tâche donnée ici et maintenant, il vaut mieux l’inscrire sur un bloc note ou un agenda qu’on consulte plusieurs fois par jour.

Car même si on veut vraiment se souvenir de quelque chose, on peut avoir une tendance à l’oublier.

Les reculs

Il faut s’attendre à des reculs.

Les gens qui ont une tendance à procrastiner et qui deviennent plus productifs et avancent bien ont une tendance à ne pas vouloir accepter que certains facteurs comme la fatigue, la maladie ou autre problème peuvent mettre leur grain de sable dans la machine.

Sous le stress, il est tout à fait normal que l’on régresse et que l’on reproduise un ancienne, et inefficace, manière d’agir.

Il faut alors reconnaître que ceci n’est pas la fin du monde.

Cette régression peut aussi être une idée. On a peut-être été efficace, mais on a mal calculé le temps qui serait nécessaire pour exécuter la tâche.

Il est très important de développer une compréhension réaliste du temps nécessaire pour exécuter chaque mission.

Afin d’arrêter de procrastiner, il est important de vaincre la bataille contre la résistance, c’est la tâche la plus difficile à exécuter.

Le plus important, en premier temps, est d’identifier la conviction précise qui bloque le processus. Lorsqu’on se sent inférieur, car on n’a pas exécuté une tâche que l’on aurait aimé exécuter, il vaut mieux apprendre de ses erreurs (et éventuellement se “punir”) plutôt que de se saboter en y repensant constamment.

Finalement il est important de comprendre que d’arrêter de procrastiner demande du travail. Il faut comprendre que l’ironie du sort fait que le fait d’éviter ce travail demande plus de travail que le travail en lui même.

Le plus difficile reste l’anéantissement de cette superstition destructive que la tâche “est complexe” et que les qualités dont on dispose sont trop faibles.

Cyril Malka

© Cyril Malka – 1999 – 2003 – 2014 – Publié en version raccourcie dans Men’s Health (Danemark) de septembre 2000

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