Sept méthodes efficaces pour arrêter de ruminer

Ruminer

(20/10-2016) - Un des symptômes de l'angoisse est de ruminer. De penser, de repenser, de tourner et de retourner différentes situations et différentes possibilités. Cette rumination peut se produire n'importe quand et peut paraître incontrôlable. Un peu comme si on ne pouvait plus "arrêter son cerveau" qui part en roue libre.

Une fois que le cerveau est parti dans ses inquiétudes, dans ses pensées, dans sa rumination, il est difficile de le faire dérailler. On peut facilement être pris dans une spirale infernale dans laquelle on joue et on rejoue chaque situation (avec une conclusion négative).

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C'est une habitude aussi douloureuse qu'inutile, car nous savons tous que ce n'est pas de s'inquiéter qui empêchera le négatif d'arriver. Au contraire, il y a plus de risques qu'on le provoque en s'y habituant et en focalisant sur le négatif.

De plus, le fait de ruminer a un impact négatif sur la concentration, la productivité et le sommeil, ce qui, bien entendu, peut également mener à des erreurs, voire des accidents.Vous avez ici sept méthodes simples qui vous permettent de gérer cette rumination et même de la faire disparaître.

1. Écrivez
Ceux qui me connaissent, mes patients, mes anciens patients, connaissent la solution miracle du père Malka: Papier - crayon (bon, en fait, "écran - clavier" marche aussi). Il est incroyable de voir ce qu'écrire procure comme bienfaits. Écrire les choses vous aide à clarifier vos pensées et vos émotions et à vous libérer l'esprit.

Écrire vos inquiétudes donnera à ces inquiétudes une place. Vous les écrivez, elles sont concrétisées. Lorsque vous les avez écrites une fois, vous n'avez pas besoin d'y repenser constamment. Elles sont concrétisées, matérialisées. Votre esprit peut les lâcher.

Après un certain temps, le nombre de pensées parasites diminuera beaucoup et peut-être, même, disparaîtra totalement.

2. Trouvez un horaire quotidien fixe
Trouvez un horaire journalier pour vous inquiéter. Ne choisissez pas un horaire le soir, car vous serez plus fatigué et vous risquez d'avoir du mal à vous endormir. Trouvez un horaire le matin. Par exemple: chaque matin, de 08h00 à 08h15.

Si, au cours de la journée ou le soir, vous commencez à vous inquiéter et à ruminer, redirigez vos pensées et rappelez-vous que vous pourrez penser à ça "demain à 08h00".

Vous remarquerez que cela risque de vous arriver souvent au cours de la journée. Pas de soucis, c'est normal, surtout au début. Contentez-vous de vous remémorer que vous pourrez vous inquiéter de ça "demain à telle ou telle heure" ou "aujourd'hui à telle ou telle heure". Et revenez sur les rails de vos pensées actuelles ou dans la situation actuelle et ce que vous avez à faire.

3. Limitez le temps d'inquiétude à 15 - 30 minutes
Les "ruminators" se doivent de limiter leur temps d'inquiétude quotidien.Si vous avez prévu d'écrire vos inquiétudes ou si vous avez prévu de vous inquiéter une fois par jour à horaire fixe, il est important de déterminer un temps. Ce n'est pas très productif de prévoir de commencer à s'inquiéter (ou de se mettre à écrire) sans avoir prévu d'horaire de fin.

Il est donc important de mettre des limites afin de délimiter précisément le temps que vous allez passer à écrire ou à ruminer.Je vous suggère de vous laisser entre 15 et 30 minutes grand maximum.

Une demi-heure par jour est plus que suffisante pour écrire ou ruminer tout votre saoul sans pour autant monopoliser votre journée.

4. Distrayez-vous
Se distraire est une stratégie efficace que nous utilisons tous en cas de pépin. Des fois, il nous suffit de fixer notre attention sur autre chose. Le plus souvent, une activité complexe est le plus efficace, mais sinon vous pouvez travailler, parler avec un ami, regarder une vidéo amusante, lire ou écouter de la musique.

Vous pouvez parfaitement utiliser cette méthode en même temps que la méthode des horaires fixes: vous commencez par vous dire que vous pourrez penser à ça demain à 08h00, puis vous passez à la distraction pour vous aider à revenir sur les rails.

5. Intimez-vous d'arrêter
Vous pouvez aussi, dans certains cas, vous donner l'ordre d'arrêter de penser à quelque chose de bien défini. N'hésitez pas à vous passer de l'eau froide sur la figure à cette même occasion afin de, symboliquement, vous "réveiller".

6. Voyez si vous pouvez changer la situation
Cette méthode est plutôt à utiliser lorsque vous écrivez ou lors de vos séances de rumination: voyez si vous pouvez faire quelque chose pour changer la situation qui vous inquiète. Si oui, faites-le (ou planifiez quand vous allez le faire et ce qu'il y a à faire), si non, acceptez que cela soit hors de votre contrôle et que tout ce que vous pouvez faire est de l'accepter, pas de le changer. Cela ne veut pas dire que vous aimez ou que vous appréciez la situation, mais si elle ne peut pas être changée, l'acceptation reste la seule chose à faire afin de pouvoir continuer à avancer.

7. Activité physique
Si vous êtes du genre plus physique, les activités physiques restent la meilleure des choses à faire pour orienter vos pensées dans une autre direction. L'exercice libère des endorphines dans le cerveau (de même que les vidéos amusantes nommées plus haut) qui font que vous vous sentez plus heureux, plus calme et moins stressé.

Le fait de voir autre chose, de respirer et de bouger vous fait focaliser sur tout autre chose.

Vous pouvez panacher ces méthodes ou même les adapter afin qu'elles s'emboîtent le mieux dans votre quotidien pour en tirer le maximum et pour éviter de ruminer sans fin.

J'ai également fait un podcast sur le sujet: Le ruminator. Vous pouvez le trouver dans l'archive des podcasts, ici. (Cyril Malka)

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